2017/11/20

骨盤底筋を締める!「薬を使わずできる頻尿の対策方法」

 

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頻尿は初期の段階であれば、自分で症状を改善することができます。

また、頻尿対策を日頃から行っていれば、辛い頻尿に悩まされることも少なくなってきます。

頻尿対策は薬を頼らず手軽に行うことができます。

頻尿の対策「膀胱の訓練」

頻尿は、膀胱に少しでも尿が溜まるとすぐトイレに行きたくなってしまいます。

我慢すると悪化する恐れや、漏らしてしまう不安からこまめにトイレへ行く癖がついてしまいます。

しかし、頻尿症状が初期段階であれば、逆に尿を溜める訓練をすることで症状が軽減されます。

膀胱に尿が溜まる時間が短くなると、膀胱自体が段々と小さくなり、膀胱の内容量が減ります。

膀胱は伸び縮みする臓器です。

尿を溜める練習をすることで膀胱が元の大きさに戻ることも可能です。

膀胱訓練は、まず尿意を感じてから「我慢する」ことから始めます。できるところまでまずは1回我慢します。

次の尿意は先ほど我慢できた時間からもう5分、更に我慢できたら10分と少しずつ我慢する時間を延ばしていきます。

1回の我慢で約200cc〜300cc溜め、排尿できるようになることが1つの目安になります。

更に排尿後、次の尿意まで3時間程度間隔を明けるようになれば、日常生活で支障が出ることはなくなります。

初めは漏らしてしまうのではないかと不安になるので、心配な方は尿漏れパットなどをあてておくと良いでしょう。

また、膀胱訓練だけを行うだけでなく、トイレに行った時間をメモしておくことで、毎日の排尿間隔・回数などを視覚化すると分かりやすいです。

膀胱訓練が効果的な頻尿の種類とは

しかし、頻尿の症状によっては、膀胱訓練の効果が出ない病気もあります。

膀胱訓練により効果が出る頻尿のタイプは、心因性、過活動膀胱が原因の頻尿です。

逆に膀胱訓練により症状が悪化してしまう病気は、細菌感染や炎症による頻尿、前立腺肥大症が原因の頻尿です。

膀胱訓練を行う時の注意点として、トイレを我慢することばかり意識していると、水分をなるべく摂らないようになってしまうことがあります。

適度な水分補給はとても大切なことなのできちんと心がけましょう。

頻尿の対策「尿道の訓練」

膀胱訓練だけではなく、尿道を締める力を付けるトレーニングである骨盤底筋体操を同時に行うと更に頻尿の症状改善につながります。

世界で流通している薬の10%は日本が消費していることから、日本人は世界と比べると薬への依存がとても高いです。

しかし、薬には副作用があるものも多い為、なるべく薬に頼ることなく改善できるのが一番です。

膀胱訓練、頻尿訓練共に、薬を使わずに安全に簡単にできる頻尿対策なのでとてもオススメです。

尿道訓練は、骨盤底筋肉を鍛える体操になります。

個人差はあるものの、この体操を半年〜1年続けると効果が出てきます。

男女ともに年齢問わず、高齢の方でも頻尿対策として効果が期待できます。

頻尿の対策「骨盤底筋を締める」

骨盤底は、子宮や腸、膀胱を支えているとても大切な部分です。

背骨の一番下から、恥骨まで、骨盤の最も下部のことをいいます。

骨盤底には骨がなく、骨盤底筋群により臓器が下に下がり落ちないように支えています。

肛門、膣、尿道は骨盤底筋の中を貫通している為、排泄や出産に重要な部分になっています。

そのため、骨盤底筋が緩んでしまうと、くしゃみなどのちょっとした衝撃で尿道の締まりが緩み、尿漏れしてしまう恐れがあります。このことを腹圧性尿失禁と言います。

また、頻尿、便秘、女性の場合子宮が膣から出てしまう子宮脱などが起こる可能性があります。

骨盤底が緩む原因として、加齢、肥満、運動不足です。さらに女性の場合、妊娠時に大きくなた子宮を支えていた骨盤底筋が出産により骨盤底筋が緩んでしまいます。

緩んでしまった骨盤底筋は体操によって鍛えることができます。

尿漏れを軽減させる方法としてとてもオススメです。

骨盤底筋を締める体操の基本とは

骨盤底筋体操では、尿道や肛門を締める力を鍛えることができます。

骨盤底筋と言われてもイマイチ場所が分りにくいと思います。まずは、「尿道、膣、肛門」を意識して動かしてみましょう。

全てを一緒に動かすことが理想的ですが、難しいようであれば、まずはそれぞれの箇所を動かすことからスタートしましょう。

力の入れ方は、自分の手を膣から肛門あたりに軽く当て、上に引き上げるように各部分を引き締めます。

手が引き上げられていれば、正しい力の入れ方ができています。

力の入れ方を間違えてしまうと、逆効果になってしまい、尿漏れが悪化してしまう恐れがあります。

更に、腹筋や太ももに余分な力が入ってしまうと効果が落ちてしまうので注意が必要です。

骨盤底筋体操の基礎をしっかりと身につけましょう。

骨盤底筋を締める体操方法

骨盤底筋体操を行う時の姿勢は、様々ですが、慣れるまではリラックスして行えるよう仰向けに寝て行うのが良いでしょう。

足を肩幅くらいに広げ、膝は軽く曲げ、立てます。

その姿勢のまま、1分間に10秒ほど引き締め、残りの50秒はゆっくりと緩めます。

初めのうちは引き締める時間は短くても構いません。

徐々に引き締める時間を延ばしていきましょう。

この体操を1日1回、5分間(5回)を目安に行いましょう。

慣れてきたら、1日に10分〜20分(10回〜20回)と時間も増やしていきましょう。

骨盤底筋の体操をする際は、肩や太もも、お腹には力を入れずリラックスすることが大切です。

力の抜き方が分かってきたら、椅子に座ったままや、立ったままなどどの姿勢でも骨盤底筋体操をすることができます。

この体操を習慣化することで生活の中で頻尿対策することができます。

頻尿の対策「排尿習慣の訓練」とは

定期的にトイレへ行くことで規則正しい排尿習慣を身につけることで、膀胱に尿が溜まる前にトイレへ行くことを防ぐことができます。

膀胱訓練、尿道訓練と同様、薬を頼らない訓練になります。

排尿習慣訓練は、上記の2つと違い、体の機能を整えるのではなく、自分がトイレへ行くタイミングのタイムスケジュールを立てます。

事前にトイレへ行くタイミングが自分で理解することができるため、尿漏れすることはなくなります。

特に高齢者の方は、排尿習慣訓練を行うことで、トイレに行くことを忘れたり、トイレへの移動中などに間に合わず漏れてしまう機能性尿失禁や切迫性失禁を防ぐことができます。

ただし、忘れてしまったりすることもあるため、声かけなどの周囲の人のサポートが大切になってきます。

頻尿の対策「今すぐできる薬に頼らない3つの方法」まとめ

薬に頼らない頻尿改善方法は、膀胱を伸ばす訓練、尿道の締める訓練、排尿習慣訓練の3つがあります。

個人差はありますが、半年〜1年くらいで効果が出てきます。訓練は毎日続けることが大切です。

日常生活で行えるものばかりなので、生活習慣としていくことが頻尿改善への初めの一歩になります。

尿道訓練では膀胱に溜めておける尿を増やし、尿道訓練では尿道を締めることができるようになるため、尿漏れ、頻尿の改善につながります。

注意しなくてはいけないのが、頻尿の原因によっては効果が出ないものもあるため、自分の頻尿の原因を把握する必要があります。

特に骨盤底体操は、骨盤底筋の損傷が酷い場合には、この体操で鍛えても改善が見られないことがあります。

排尿習慣訓練で、決まった時間にトイレに行くようにしていれば、途中で尿が漏れたりすることを未然に防ぐことができます。

やらなくてはいけないと気を張りすぎず、自分の出来る範囲でマイペースに進めていきましょう。

頻尿(夜間頻尿)の原因と症状について

頻尿(夜間頻尿)の原因は様々であり、その症状も様々です。

頻尿(夜間頻尿)について、詳しくは以下でお話させていただいております。

頻尿の原因となる病気の原因と症状

頻尿の原因となる病気は様々です。

頻尿の原因として多い病気の原因と症状について、詳しくは以下でお話させていただいております。

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